En general, los adolescentes necesitan dormir más que los adultos debido a los cambios hormonales. Estas hormonas impactan directamente en el ritmo circadiano de los adolescentes, también conocido como su reloj interno. La necesidad de dormir más cambia cuando los niños entran en la pubertad, y un adolescente típico necesita alrededor de nueve horas de siesta.
El horario escolar interrumpe el sueño
Actualmente, casi el 75 % de los adolescentes en los Estados Unidos no duermen lo suficiente y en parte se debe a sus horarios.
Cambio de ritmo circadiano
El horario escolar típico va en contra del ritmo circadiano cambiante del adolescente, lo que hace que el funcionamiento diario sea más difícil para un adolescente exhausto. Una vez que llega la pubertad, la melatonina pasa de ser liberada alrededor de las nueve o diez de la noche a ser liberada más cerca de la una de la mañana, lo que hace que acostarse más temprano sea casi imposible.
La fatiga crea un efecto de bola de nieve
Debido a su ritmo circadiano cambiante, despertarse temprano para ir a la escuela y no poder conciliar el sueño lo suficientemente temprano en la noche puede causar fatiga. Esto puede crear un efecto de bola de nieve cuando los adolescentes intentan recuperar el sueño los fines de semana, lo que hace que levantarse temprano para ir a la escuela sea mucho más difícil. Cuando agrega actividades extracurriculares, además de la presión potencial de postularse a universidades o trabajos, los adolescentes necesitan desesperadamente dormir lo que no están consiguiendo. Debido a esto, muchas escuelas ahora están considerando o han implementado horarios de inicio más tarde.
Razones físicas y emocionales para necesitar dormir más
Durante la pubertad, los adolescentes experimentan una explosión de crecimiento emocional y físico. Al igual que cuando los bebés pasan por etapas de crecimiento, los adolescentes también necesitan dormir más para ayudar a sus cuerpos a crecer y madurar.
Cambio de identidad
Durante la adolescencia, los niños comienzan a separarse de sus padres y forman sus propias identidades independientes. Esta reorganización tiene lugar en el cerebro a medida que los adolescentes aprenden sobre agencia, responsabilidad e identidad propia. Este gran cambio de identidad requiere una gran cantidad de energía y requiere una nutrición adecuada y grandes cantidades de sueño de alta calidad para lograrlo.
Falta de sueño y calidad de vida
La privación del sueño puede afectar el estado de ánimo general, el rendimiento académico y la calidad de vida en general. En un estudio, los adolescentes que tenían una hora fija para acostarse a las 10 p.m. o antes mostraron menos síntomas de depresión en comparación con sus contrapartes que se acostaban a medianoche. Esto significa que el sueño tiene un gran impacto en el crecimiento y desarrollo del cerebro de los adolescentes, además de proporcionar un factor protector cuando se trata de ciertos síntomas de salud mental. Tener una buena higiene del sueño es especialmente importante si la depresión u otros problemas de salud mental existen en su familia.
¿Importa la edad?
Los hábitos de sueño de los adultos tienden a aparecer hacia el final de la adolescencia, con personas de 18 a 25 años que necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Con los adolescentes puede variar un poco, con niños de 13 años que necesitan alrededor de 9 a 11 horas y niños de 14 a 17 años que necesitan alrededor de 8 a 10 horas de sueño por noche. Ten en cuenta que no existe lo normal, así que toma nota de cuánto tiempo necesitas dormir para sentirte renovado y bien descansado. Esto significa que cuando te despiertas te sientes alerta y mentalmente agudo. Si te despiertas sintiéndote aturdido y de mal humor, probablemente te vendría bien dormir más.
Cuándo hablar con un profesional
Si experimenta fatiga excesiva a pesar de haber dormido lo suficiente o siente que no está teniendo un sueño reparador, debe hablar con su médico.
Problemas de preocupación
Otros problemas como la depresión, la ansiedad, la narcolepsia, la apnea del sueño y el insomnio también pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Algunos síntomas incluyen sentirse con muy poca energía, sentirse triste, tener pensamientos acelerados, sentirse agotado y tener dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los adolescentes que duermen demasiado (por encima del promedio recomendado de nueve horas de forma regular) y que aún experimentan fatiga también pueden necesitar hablar con un médico o terapeuta.
Obtenga el mejor tratamiento
Es posible que lo deriven a un terapeuta, especialista en sueño, clínica del sueño o psiquiatra para ayudarlo a dormir lo mejor posible. Asegúrese de informarles si está tomando algún medicamento recetado o de venta libre. También debe tener en cuenta la cantidad de cafeína que bebe, así como su rutina de sueño habitual para que puedan proporcionar el mejor tratamiento posible para sus necesidades particulares.
Higiene del Sueño
Tenga en cuenta que comenzar una nueva rutina nocturna más estructurada toma algunas semanas para acostumbrarse. Espere que este cambio tome algún tiempo antes de que se convierta en un hábito sólido y se realice fácilmente en piloto automático. Aunque puede ser difícil al principio, trate de mantenerlo lo mejor que pueda. Además de hablar con un profesional, puedes mejorar tu higiene del sueño al:
- Limitar la estimulación por la noche, incluido el ejercicio intenso y el tiempo frente a la pantalla
- Acostarse a la misma hora todas las noches
- Crear una rutina nocturna relajante
- Usar la cama solo para descansar y usar otras áreas para hacer la tarea, jugar y mirar televisión
- Hacer una lista de reproducción relajante para escuchar por la noche
- Use una máscara para dormir o use cortinas opacas para que la habitación esté lo más oscura posible
- Limitar o eliminar la cafeína de la tarde
Hábitos de sueño de los adolescentes
La pubertad presenta un desafío difícil para los adolescentes y sus padres. Los horarios escolares actúan en contra del cambio de ritmo circadiano inducido por la pubertad de los adolescentes, lo que hace que sea mucho más difícil conciliar el sueño temprano. Esto puede hacer que los adolescentes estén muy cansados y quieran recuperar el sueño, lo que generalmente exacerba el problema el lunes por la mañana. Mantener un horario de sueño regular y limitar el tiempo de pantalla en las horas de la noche puede preparar a los adolescentes para una higiene del sueño saludable cuando sean adultos. Siempre hable con un profesional si no está satisfecho con la calidad de su sueño o si nota un cambio en su capacidad para conciliar el sueño profundamente por la noche.