Debido a las realidades fundamentales de la edad, las personas mayores necesitan abordar casi todo en la vida de manera diferente a como lo harían cuando eran más jóvenes. Desarrollar músculo no es diferente, y hay muchas cosas que la persona mayor promedio puede hacer para fortalecerse y estar más saludable. Conozca los mejores suplementos para el desarrollo muscular y ejercicios para el desarrollo muscular para personas mayores. Pero asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina nueva de ejercicios o cambiar su dieta.
Nutrición
El primer paso para desarrollar masa muscular es obtener una nutrición adecuada. Sin ciertos nutrientes esenciales, su régimen de ejercicios no alcanzará su máximo potencial y estará desperdiciando mucha energía.
Proteína
Su cuerpo usa proteínas para desarrollar masa muscular, pero según un artículo de Men's Health, el consumo excesivo de proteínas no conducirá a una mayor cantidad de masa muscular. El cuerpo humano solo puede metabolizar tanta proteína en un momento dado. Según el blog de Harvard Health, el adulto promedio requiere del 15 al 25 por ciento de sus calorías de proteínas.
Agua
Beber mucha agua regularmente es una parte muy importante para construir masa muscular. El agua mejora en gran medida la capacidad de tu cuerpo para absorber y metabolizar los nutrientes que ingieres de los alimentos. Hombres y mujeres tienen diferentes necesidades en lo que respecta a la ingesta diaria de agua. Para los hombres, la ingesta promedio recomendada es de 125 onzas por día. Para las mujeres, ese número se reduce a 91 onzas.
Carbohidratos
Sin carbohidratos para producir energía para su cuerpo, su cuerpo comenzará a quemar músculo o proteína para obtener energía. El exceso de carbohidratos no es lo ideal en absoluto, pero lo ideal es lograr un equilibrio de carbohidratos con otros elementos dietéticos esenciales.
Otras consideraciones nutricionales
Las personas mayores deben esforzarse por consumir alimentos ricos en fibra, ya que esto ayudará a evitar el estreñimiento. Las personas mayores, en particular, deben controlar su ingesta de vitamina D y calcio para proteger sus huesos, especialmente cuando comienzan una rutina regular de fortalecimiento.
Opciones de ejercicio
Cuando envejeces, tu masa muscular comienza a disminuir a un ritmo que puede sorprenderte. Esto no significa que pierdas masa muscular y nunca puedas recuperarla. Simplemente significa que debe abordar sus ejercicios de desarrollo muscular de manera diferente a como lo hacen las personas más jóvenes.
Cardio como complemento
Si bien el ejercicio cardiovascular no está diseñado para desarrollar masa muscular, cualquier rutina de ejercicios integral para personas mayores debe incluir algo de ejercicio cardiovascular para la salud cardiovascular. Como tal, la siguiente rutina de ejercicios personalizada debe complementarse con algo de cardio; idealmente, haga esta rutina de fuerza dos veces por semana además de sus ejercicios cardiovasculares de al menos tres veces por semana. Cardio no tiene que ser vigoroso, especialmente para las personas mayores. En su lugar, cíñete a los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar, andar en bicicleta estática o caminar, según lo toleres.
La seguridad ante todo
Este ejercicio no les pide a las personas mayores que pasen de estar de pie al suelo varias veces porque muchas personas mayores experimentan mareos o aturdimiento en este tipo de transición. Aún así, las personas mayores deben tener cuidado al hacer la transición de un puesto a otro. Si se produce mareo o aturdimiento en cualquier momento, deje de hacer ejercicio y tómese un tiempo para recuperarse con algunas respiraciones profundas.
Movimientos lentos
Es importante tener en cuenta que los movimientos enumerados en este entrenamiento están diseñados para realizarse lentamente; de hecho, tan lentamente que se siente como en cámara lenta. Los estudios han encontrado que la mejor manera de desarrollar masa muscular en personas mayores que no pueden levantar pesos pesados es levantando pesos más ligeros, pero muy lentamente. Este ritmo lento obliga a los músculos a trabajar más, de forma similar a como si estuvieran levantando más peso.
Entrenamiento de fuerza de la cabeza a los pies para personas mayores
Cada movimiento de fuerza dentro de este entrenamiento debe hacerse con tres series de seis repeticiones, con un breve descanso de alrededor de un minuto entre series. Esta es simplemente una sugerencia inicial, ya que algunos adultos mayores pueden tener que comenzar con una serie de seis repeticiones y ya sentirse agotados, mientras que otros pueden exceder las tres series y aún sentir que están listos para más. Todos los movimientos de fuerza dentro de este entrenamiento deben realizarse a una cadencia de 10/10 (10 segundos de flexión seguidos de 10 segundos de extensión) y el peso debe ser ligero. Si usa pesas de mano, 3 o 4 lbs. es un buen punto de partida, pero los más pequeños también funcionan si es necesario. Las personas mayores que ya están acostumbradas al entrenamiento con pesas pueden encontrar que la cadencia más lenta los obliga a usar un peso más ligero de lo habitual.
Calentamiento
Pasa unos cinco minutos en un calentamiento fácil. Algo como una caminata en una caminadora o un paseo en una bicicleta estacionaria ayudará a preparar su cuerpo para el entrenamiento y evitará lesiones.
Flexiones de pared
Las personas mayores que no tienen problemas para ir al suelo para hacer ejercicio pueden hacer flexiones tradicionales aquí en la cadencia 10-10. Aquellos que prefieran permanecer de pie pueden extender las manos contra una pared y, manteniendo el cuerpo recto, doblar los codos para acercar el pecho a la pared lentamente, apretando los músculos durante diez segundos. Empuje lejos de la pared, manteniendo el cuerpo recto, durante diez segundos. Para hacerlo más difícil, levanta una pierna detrás del cuerpo durante la totalidad de los movimientos.
Apretón de pesas
Esto se puede hacer sentado o de pie. Apriete un peso (idealmente un plato con peso), entre las palmas de sus manos con los codos hacia arriba y hacia afuera. Debería parecer como si estuvieras tratando de aplastar el peso entre tus dos manos, o rezando muy intensamente. Apriete durante los 10 segundos, prestando especial atención a no dejar caer el peso sobre los dedos de los pies si está de pie.
Flexiones laterales
Este ejercicio se enfoca en los abdominales sin obligar al ejercitador a bajar al suelo. Sostenga un peso en una mano con el brazo caído a su lado. Inclínate (no te dobles) hacia ese lado, apretando los músculos centrales para la flexión de 10 segundos y la extensión de 10 segundos para volver a la posición vertical. Repita en ese lado para las seis repeticiones en total antes de pasar al otro lado.
Rizos Zottman
Estos ejercicios de brazos fortalecen tanto los bíceps como los antebrazos. Comience el ejercicio como un curl de bíceps tradicional en la flexión de 10 segundos, pero en la extensión, gire las palmas hacia abajo hasta llegar al final del ejercicio.
Sentadillas
Algunas personas mayores tienen dificultad para tolerar las estocadas debido a la presión sobre las rodillas, por lo que las sentadillas se utilizan con frecuencia como una buena alternativa. Algunos aspectos importantes de realizar sentadillas para personas mayores incluyen:
- Hágalos con peso o sin peso. El peso corporal es suficiente para desarrollar fuerza y masa muscular, particularmente cuando se realiza a una cadencia de 10/10.
- Concentre el peso del cuerpo en los talones, ya que esto protegerá las rodillas.
- Si existen problemas de equilibrio, sosténgase de una pared o una silla mientras realiza las sentadillas.
Elevaciones de pantorrillas
Al igual que las sentadillas, las elevaciones de pantorrillas se pueden hacer con pesas en la mano o simplemente con el peso corporal. También de manera similar a las sentadillas, las personas mayores tendrán problemas de equilibrio y se pueden sostener de una pared o una silla mientras hacen este ejercicio.
- Párese erguido:si usa pesas, póngalas en las manos y hacia los costados.
- Sin tensar los hombros ni el cuello, levante los pies "de puntillas". Recuerda la cadencia lenta:10 segundos hacia arriba y luego 10 segundos hacia abajo.
Enfriamiento y estiramiento
El enfriamiento y el estiramiento ayudan a prevenir lesiones y reducen el ritmo cardíaco después del entrenamiento. También es un buen momento para reflexionar sobre el entrenamiento y decidir si se puede usar un peso más pesado la próxima vez; aumente el peso a medida que su cuerpo se acostumbra al ejercicio para desarrollar más músculo.
Nunca es demasiado tarde
Ya sea que su rutina de desarrollo muscular involucre entrenamiento de fuerza o dependa más del entrenamiento de resistencia, el hecho es que definitivamente es posible que las personas mayores desarrollen masa muscular cuando se toman en serio su nutrición y ejercicio. Lo importante a recordar es que cualquier nuevo régimen de ejercicio debe facilitarse. Además, siempre debe consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Después de todo, no puedes desarrollar músculo si te estás recuperando de una lesión. Tomarse el tiempo para hacer las cosas de manera realista y segura es la mejor manera de mejorar su salud y evitar lesiones.