El ejercicio en los años dorados es tan importante como en las primeras etapas de la vida. Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente serán más sanas, más fuertes y más enérgicas. Hay muchos ejercicios que cuentan con una gran cantidad de beneficios para las personas mayores. Dependiendo del nivel de condición física de uno, los ejercicios para personas mayores pueden modificarse para cumplir con los objetivos de condición física de un individuo. Estírese y prepárese para su guía integral de ejercicios para personas mayores.
Primeros pasos
Antes de embarcarse en cualquier rutina de ejercicios, asegúrese de que su médico lo autorice y obtenga una imagen completa de lo que puede o no puede hacer. Con eso en mente, establezca algunos objetivos de ejercicio o estado físico. Si aún no eres miembro de un gimnasio y quieres unirte a uno, explora un poco para ver qué hay disponible. Muchos gimnasios ofrecen descuentos para personas mayores. Algunos gimnasios, como el YMCA, ofrecen asistencia financiera a quienes la necesitan.
Una vez establecidos estos primeros pasos, estará listo para comenzar. Tenga en cuenta los factores clave de un buen entrenamiento:aumentar y mantener la frecuencia cardíaca para obtener beneficios cardiovasculares, desarrollar fuerza y resistencia en los músculos y huesos y mejorar el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo para ayudarlo a moverse mejor.
Construir fuerza
Entrenamiento con pesas
Si lo tuyo es la sala de pesas, trabajarás con mancuernas, pesas rusas o incluso pesas de plato que se usan en barras para ejercicios como press de banca y sentadillas de piernas. En un gimnasio más grande, también habrá máquinas de pesas.
Hay numerosos ejercicios para hacer para cada grupo muscular y planificar levantarlo dos o tres veces por semana será útil para desarrollar fuerza. Aquellos que son nuevos en el uso de pesas querrán comenzar con pesas livianas, como una o dos libras. A medida que te sientas más cómodo con las pesas y tus músculos se vuelvan más fuertes, aumenta gradualmente el peso para sentirte desafiado, pero no tenso.
Usa tu peso corporal
Las personas mayores con buena movilidad querrán agregar ejercicios de peso corporal a un plan de acondicionamiento físico. Los ejercicios isométricos, como planchas, flexiones y abdominales, no solo aumentan la fuerza, sino que aumentan la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.
Bandas de Resistencia
Mire el poder de las bandas elásticas de resistencia para agregar fuerza sin usar mancuernas. Hechas de látex o caucho, las bandas fortalecerán los músculos al realizar ejercicios específicos dirigidos a grupos musculares. Las personas mayores en cualquier nivel de condición física pueden intentar usar bandas de resistencia. Incluso pueden ser efectivos mientras está sentado.
Sumérgete en el agua
Saltar en la piscina proporcionará un entrenamiento de resistencia natural. El agua dispersa el peso corporal, proporcionando un entrenamiento de fuerza de bajo impacto. Tomar una clase de ejercicios acuáticos o simplemente caminar unos largos en una piscina larga brinda excelentes beneficios. Aquellos que están tratando de perder peso, o que tienen dolor en las articulaciones o los huesos, encontrarán el agua particularmente satisfactoria y amable con el cuerpo.
Pon el corazón en marcha
Andar en bicicleta
Con tantas opciones para subirse a una bicicleta, es un ejercicio popular para muchas personas mayores. Ya sea andando en bicicleta por el vecindario, en un sendero para bicicletas o en una gran aventura en bicicleta, andar en bicicleta es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Aquellos que son nuevos en el ciclismo, o que no quieren estar afuera, pueden usar una bicicleta de interior o tomar una clase de ciclismo en un gimnasio para hacer un buen ejercicio.
Caminar/trotar
Todo lo que necesita es un buen par de zapatos para salir y comenzar un programa de caminata o trote. Las personas mayores que son más activas o han estado caminando por un tiempo pueden querer intensificar y agregar algo de trote a la mezcla para aumentar la frecuencia cardíaca. El golpe del pie en el suelo es útil para mantener o ganar densidad ósea. Cuando hace mal tiempo, muchos caminantes y corredores se dirigen a los centros comerciales locales para caminar o encontrar una buena caminadora. Muchas personas encuentran un buen momento para socializar, reunirse con amigos para caminar o trotar en grupos.
Clases de gimnasia
Hacer ejercicio con un grupo puede ser muy motivador. La mayoría de los gimnasios y centros para personas mayores ofrecen clases de ejercicio en grupo. Desde Zumba hasta Pilates y Silver Sneakers, generalmente hay algo adecuado para personas mayores de todos los niveles de condición física. En un ambiente de clase, es común que el tiempo se escape porque te estás divirtiendo mucho.
Natación
Los largos de natación para aumentar la frecuencia cardíaca son una buena manera de hacer ejercicio para aquellos que desean un entrenamiento de bajo impacto. La natación también aumenta la fuerza y la capacidad pulmonar, que se reduce gradualmente a medida que envejecemos. Para aquellos que se sienten incómodos en el agua pero aún quieren comenzar a nadar o aquellos que quieren perfeccionar sus brazadas, muchas piscinas ofrecen clases de natación para adultos. Los accesorios, como aletas y remos, también pueden ayudarlo a hacer un mejor ejercicio.
Actividades de grupo
Mantenerse activo suele ser más divertido con otras personas. Ya sea que desee unirse a una liga de tenis o encontrar amigos para coreografiar y ejecutar una rutina de natación sincronizada, hacer ejercicio con personas lo ayuda a mantenerse responsable y es menos probable que descuide sus objetivos de acondicionamiento físico. ¿Quizás quieres correr o caminar 5k, o incluso un maratón? Únase a un grupo de entrenamiento en su área. Trate de encontrar actividades grupales con beneficios cardiovasculares, como caminatas, esquí de fondo, remo o baile. Consulte con su departamento de recreación local, centro para personas mayores, centro de entrenamiento o salón comunitario para consultar acerca de reunirse con otras personas que quieran estar activas.
Mejore la flexibilidad
Yoga
Cuando la gente piensa en yoga, piensa en flexibilidad. El yoga no solo puede ayudar a su flexibilidad, sino que también puede agregar fuerza y mejorar el equilibrio. Encontrar la clase de yoga o el instructor adecuado puede ser una búsqueda desafiante, pero con un interés creciente en el yoga entre las personas mayores, hay un número cada vez mayor de opciones para aquellos que no quieren pasar su clase de yoga parados de cabeza. Para las personas mayores nuevas en el yoga, una clase de yoga suave o principiante es un buen lugar para comenzar. Para aquellos con menos movilidad, muchos gimnasios y estudios ofrecen yoga en silla, donde la mayoría de las posturas se realizan sentado o apoyado en una silla. Los yoguis experimentados que están notando que sus cuerpos cambian debido a la edad, pueden encontrar que sus prácticas de yoga también necesitan ajustes. Instructores de yoga capacitados lo ayudarán a tomar el camino correcto.
Estiramiento
La incorporación de una rutina de estiramiento después de cada entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse ágil y saludable durante los años dorados. Estirarse mientras los músculos están tibios ayuda a profundizar en el estiramiento, pero también puede ayudar a prevenir lesiones como desgarros musculares. Tenga cuidado de entrar y salir de los estiramientos lentamente mientras practica la respiración profunda y mantenga los estiramientos durante varias respiraciones largas. Las personas en todos los niveles de condición física pueden estirarse, y es muy beneficioso tanto para aquellos que son muy activos como para aquellos que son más sedentarios.
Bailando
¿Alguna vez miró a un bailarín y notó lo alto que pueden levantar las piernas, o cómo se doblan aparentemente por la mitad con facilidad y gracia? Bailar ayuda con la flexibilidad, en parte por el estiramiento y en parte por los movimientos que requiere el baile. Bailar te ayudará a relajar los músculos tensos al alentar al cuerpo a liberar la tensión y moverse de diferentes maneras. Si siempre has querido intentar bailar pero nunca has tenido la oportunidad, ahora es tu momento. Muchos centros para personas mayores, centros recreativos comunitarios y clubes de salud ofrecen clases de baile para parejas o estilos de baile individuales, desde ballet hasta swing y baile cuadrado. Es posible que desee bailar en la privacidad de su hogar, y hay muchos DVD disponibles para ayudarlo a aprender pasos de baile en casa.
Use buenos principios de ejercicio
Caliéntate primero
Ahora que tiene una meta y un plan, es hora de comenzar a moverse. Con cualquier entrenamiento querrás incluir un calentamiento de cinco a diez minutos. Eso significa trabajar a baja intensidad para llevar más flujo de sangre a los músculos para que puedan moverse más fácilmente. Tu ritmo cardíaco aumentará y comenzarás a sentir más calor. Por ejemplo, si está caminando en una caminadora durante 30 minutos y quiere caminar a un ritmo de tres millas durante la parte principal de su entrenamiento, comience con cinco minutos a un ritmo de dos minutos para que su cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse. para moverse a un ritmo constante.
Siéntete desafiado
Una vez que haya calentado, querrá comenzar la parte de trabajo de su entrenamiento. Dependiendo de su nivel de actividad y estado físico, querrá ajustar la intensidad de esta fase de "trabajo" para que sea desafiante pero no agobiante. Recuerde, está bien sudar, pero tenga cuidado de no exagerar. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca y pautas de frecuencia cardíaca para mantenerse dentro de la intensidad prevista de su entrenamiento. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede aumentar la duración de esta parte desafiante de su entrenamiento.
Enfriamiento
Al final de su entrenamiento, deje de 5 a 10 minutos para que se enfríe. Eso significa bajar la intensidad y permitir que los músculos se relajen. Si está trotando, esto podría significar caminar, si está caminando rápidamente, puede reducir la velocidad a un ritmo pausado. Dale tiempo al cuerpo para que vuelva a su ritmo cardíaco en reposo.
Hidratación y Nutrición
Asegúrese de beber mucha agua cuando haga ejercicio. Si está aumentando su actividad, beba más de lo normal. Además, coma alimentos saludables que contengan proteínas para ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.
Obtenga ayuda para mejorar su condición física
Activarse y mantenerse activo a lo largo de cada etapa de la vida no es tarea fácil. A veces nos falta motivación, otras veces nos quedamos atrapados en una rutina. Incluso las personas más activas podrían beneficiarse de la ayuda externa para seguir adelante y brindarles nuevas ideas sobre cómo mantenerse saludables y activas.
Hablar con un nutricionista o programar un tiempo con un entrenador personal puede ayudar a cualquier persona que busque mejorar su forma física y su estilo de vida. Unas pocas sesiones pueden ser todo lo que necesita para pasar al siguiente nivel. Consulte con su médico acerca de estas opciones.
Estás en el camino correcto
Mantener un estilo de vida activo en los años dorados no tiene por qué ser difícil. Con nuevos gimnasios y comunidades de jubilados activos surgiendo en todo el país, cada vez es más fácil conectarse con otros y participar en una forma de vida saludable.
El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en forma y saludables, sino que también nos hace más felices.