La ira, una de las cinco etapas del duelo conceptualizadas por primera vez por la renombrada psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, es posiblemente una de las emociones humanas más difíciles de manejar. Una vez que se da cuenta de que no puede negar la pérdida de su ser querido, puede comenzar a sentir ira o incluso rabia. La etapa de ira del duelo es una parte normal del proceso de duelo.
Seis consejos para lidiar con el duelo y la ira
Si tiene dificultades para controlar su ira, sepa que no tiene que sufrir sin cesar. La duración del duelo es diferente para cada persona. La implementación de estrategias específicas puede ayudarlo a superar con éxito esta fase desafiante del proceso de duelo.
1. Permítete sentirte enojado
Cuando te sientes enojado por la pérdida de un ser querido, puede ser tentador reprimir tus sentimientos tratando de poner una cara fuerte o feliz, especialmente si sientes que los que te rodean confían en ti para mantener la calma. Cuando no te permites sentirte enojado, es posible que te encuentres culpando a los demás, arremetiendo o reaccionando de otras maneras poco saludables y contraproducentes. Aunque todas estas son reacciones comunes a la ira, es probable que hagan que la fase de ira del duelo sea más desafiante.
Acepta lo que sientes y date cuenta de que la ira es una reacción normal al duelo. Deja que tus sentimientos surjan de forma natural. Si aún no te sientes enojado, es posible que te encuentres en otra etapa del proceso de duelo, como la negación. Sin embargo, según el experto en duelo David Kessler en un artículo para Grief.com, cuanto más te permitas sentir ira (cuando en realidad te sientes enojado), más comenzará a disolverse y más pronto comenzarás a sanar.
2. Llora a gritos
El llanto no es un signo de debilidad. Es una expresión de ira muy saludable y normal. No puedes obligarte a llorar, por supuesto, pero tampoco sientas que tienes que contener las lágrimas. Es posible que sienta que necesita ser fuerte para los demás, como los niños o las personas que dependen de usted, pero tenga en cuenta que no tiene que ser un pilar y que también está bien apoyarse en los demás. Puede ser útil hablar sobre sus sentimientos de tristeza con amigos o familiares de confianza, y si las lágrimas surgen de forma natural, trate de no contenerse. Las lágrimas son una de las formas más curativas en que tu cuerpo libera la ira y el estrés, según la psiquiatra Judith Orloff.
3. Escribe una carta de enfado
Exprese su enojo a su ser querido en una carta de enojo. La psicóloga clínica Monica A. Frank señala que una carta de enojo puede ser particularmente útil si tiene dificultades para reconocer los sentimientos de enojo. Puede escribir una carta de enojo para que su ser querido sepa lo enojado y triste que se siente porque ya no está con usted. Nadie necesita ver la carta excepto tú.
4. Ejercicio
Encuentre una actividad que disfrute, como correr, caminar o andar en bicicleta. Según la Clínica Mayo, el ejercicio físico es una forma útil de reducir los sentimientos de estrés que pueden conducir a la ira. Señalan que el ejercicio también aumenta las endorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo para sentirse bien.
5. Grita
Permítete gritar tan fuerte como sea necesario, incluso si es a todo pulmón. En un artículo para Help Guide, las psicólogas Melinda Smith y Jeanne Segal dicen que "está bien gritarle al cielo" durante el proceso de duelo. Solo asegúrate de estar gritando en un lugar seguro, como en tu casa o en tu auto estacionado.
6. Practica técnicas de relajación y cuidado personal
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la ira no expresada puede provocar efectos mentales y físicos negativos, como presión arterial alta o depresión. Durante la fase de ira del proceso de duelo, es importante contrarrestar estos efectos practicando técnicas de relajación consciente y cuidado personal, como:
- Respirar profundamente - La respiración profunda y diafragmática puede ayudarlo a reducir la velocidad y aliviar los sentimientos de tensión, según el Instituto Estadounidense del Estrés. Siéntate en una silla cómoda y cierra los ojos. Coloque una mano sobre su vientre y simplemente observe su respiración. Luego trate de reducir la velocidad de su respiración. Inhala contando lentamente hasta cuatro y exhala contando lentamente hasta cuatro. Practique esta técnica durante varios minutos, varias veces al día.
- Yoga - Los estiramientos de yoga pueden ser beneficiosos para aprender a lidiar con la ira y liberar bloqueos emocionales, según Yoga Journal. También puede ayudar a que su cuerpo se relaje al aliviar la tensión muscular. Si no está familiarizado con la práctica del yoga, comience con posturas básicas para introducir su cuerpo suavemente en los ejercicios.
¿Cuánto dura la etapa de ira del duelo?
A menudo se piensa que las etapas del duelo duran semanas o meses. Esto simplemente no es cierto. Al lidiar con la etapa de ira del duelo, encontrará:
- En realidad, no hay una línea de tiempo cuando se trata de la etapa de ira del duelo o de cualquier etapa del duelo.
- No superas cada etapa específica durante un tiempo determinado.
- Es posible que no experimente las cinco etapas en orden cronológico.
- Es posible que ni siquiera pase por todas las etapas del duelo. Por ejemplo, es posible que no sienta ira en su proceso de duelo.
- Es muy probable que cambie de una a otra de las cinco etapas del duelo, lo cual es normal.
Debes tener en cuenta que todos somos diferentes. Cada individuo manejará su duelo y afrontará su pérdida de una manera única y en su propio marco de tiempo particular.
¿Qué sucede si está atrapado en la etapa de ira del duelo?
Hay personas que pueden quedar atrapadas en la etapa de ira del duelo. Esto puede continuar durante años. Debe permitirse voluntariamente sentir ira durante el duelo. La ira es necesaria incluso si se siente mal. Necesitas dejar que sea parte del proceso de curación. Si está atrapado en la etapa de ira del duelo, puede notar:
- Una sensación de extrema irritabilidad.
- Seguía obsesionado con lo que pasó y por qué. Te quedas atrapado en un rebobinado emocional.
- Hay una sensación de ansiedad creciente y miedo a la pérdida.
- Puede haber una reacción exagerada del comportamiento.
- Que puede tener posibles conductas adictivas o autolesivas.
- Puede sentir un entumecimiento emocional o depresiones de bajo grado.
¿Qué debe hacer?
Una vez que abrace su ira, disminuirá gradualmente y eventualmente desaparecerá. Algunas cosas que puede hacer si está atrapado en la etapa de ira del duelo son:
- Primero, permítete estar enojado. No lo interiorices. Explóralo.
- Comparta sus sentimientos y las razones por las que está enojado con las personas cercanas a usted.
- Haga lo que sea personalmente necesario para lograr el cierre.
- Haga un movimiento para enfrentar lo que puede estar evitando, como revisar las pertenencias personales de su ser querido o visitar la tumba.
- Si tiene un mal patrón de comportamiento, querrá trabajar para cambiarlo. Por ejemplo, si bebe en exceso, come en exceso o se automedica.
- Si parece que está atrapado en la etapa de ira del duelo, es posible que deba ver a un terapeuta certificado, un consejero de duelo o un psicólogo.
Cuándo obtener ayuda
Es importante darse tiempo para pasar por la fase de ira del proceso de duelo. Si experimenta sentimientos extremos de ira o siente que no puede controlarse, busque la ayuda inmediata de un psicólogo o un consejero de duelo calificado. La organización GriefLink mantiene una base de datos en línea de consulta de consejeros de duelo con experiencia en todo el mundo.