Para muchos adolescentes, ganar peso es un objetivo prioritario en lugar de perderlo. Aunque puede ser un desafío, es posible lograrlo de manera saludable, sin recurrir a métodos perjudiciales.
Cinco estrategias rápidas y saludables para aumentar de peso en adolescentes
Antes de empezar, es fundamental priorizar la salud. Evita el sedentarismo y la comida chatarra, que pueden causar fatiga y problemas de salud. Estas recomendaciones son seguras, respaldadas por principios nutricionales y de fitness:
1. Consume más calorías de las que quemas
El aumento de peso ocurre cuando ingieres más calorías de las que gastas diariamente. Estas se almacenan como reserva energética. Opta por alimentos nutritivos: combina verduras y frutas con pollo, pan, pasta, patatas, grasas saludables (nueces, pescado) y lácteos enteros.
La clave es comer con frecuencia: seis ingestas al día (3 comidas principales + 3 meriendas). Come hasta sentirte satisfecho con opciones saludables. Para meriendas, elige nueces ricas en calorías y proteínas. Si es difícil, prepara batidos con suplementos proteicos naturales y seguros. Ocasionalmente, un helado o batido aporta calcio y proteínas sin excesos.
2. Desarrolla masa muscular
Entrenar con pesas es ideal para ganar peso saludable mediante músculo. Mejora la fuerza ósea y muscular, aumentando tu peso sin grasa excesiva. Prueba rutinas de levantamiento o programas específicos para hipertrofia muscular.
3. Reduce la cafeína
La cafeína de refrescos o café suprime el apetito, complicando las seis ingestas diarias. Sustitúyela por ginseng, mezclas de frutos secos o música motivadora para mantener la energía sin llenar el estómago con calorías vacías.
4. Aumenta la ingesta de proteínas
Las proteínas construyen y reparan tejidos musculares. Apunta a 1 gramo por libra de peso corporal al día. Incorpora polvo de proteína de suero de alta calidad (seguro para adolescentes) en batidos. Para vegetarianos/veganos, elige opciones vegetales.
5. Come antes de dormir
Un snack nocturno alto en calorías y proteínas (aguacate, nueces) se metaboliza menos durante el sueño. Evita excesos de dulces; prioriza grasas buenas.
Qué evitar al ganar peso
Busca un IMC saludable (18,5-24,9 para adultos; consulta percentiles para adolescentes según edad y sexo). Detén el aumento al alcanzarlo y mantén.
- Monitorea para no excederte.
- Incluye cardio para salud cardiovascular.
- No elimines frutas y verduras.
- Gana 0,5-1 kg por semana máximo.
- Evita grasas trans y azúcares refinados.
Antes de iniciar
Consulta siempre a un médico o nutricionista para personalizar el plan y evitar riesgos. Ellos ofrecerán consejos adaptados a tu salud.